Als je wilt weten hoeveel van je lichaamsmassa uit vet bestaat en hoeveel uit het overige weefsel (d.w.z. spieren, botten, organen en water), dan kun je niet om de vetvrije massa (FFM) heen. De vetvrije-massa-index (FFMI) gaat nog een stap verder en laat zien hoe je eigen lichaamssamenstelling en de ontwikkeling van je spieren zich verhouden tot die van andere mensen. Je kunt deze waarde eenvoudig bepalen met onze FFMI-calculator, op voorwaarde dat je je KFA (vetpercentage) kent. Hieronder leggen we uit hoe je je KFA kunt bepalen.
Wat je nodig hebt voor de FFMI calculator: Bepaal KFA (lichaamsvetpercentage)
Er zijn drie waarden nodig om de FFMI te berekenen: Lengte, gewicht en lichaamsvetpercentage (KFA). Terwijl lengte en gewicht gemakkelijk te bepalen zijn, zijn er verschillende methoden met verschillende nauwkeurigheid voor het KFA. Hier zijn enkele methoden die je kunt gebruiken om zelf thuis je lichaamsvetpercentage (BFA) te bepalen. Elke methode heeft zijn eigen nauwkeurigheid en vereist andere hulpmiddelen.
1. Huidplooimeting (schuifmaatmethode)
Hoe werkt het?
- Met een speciale schuifmaat wordt de dikte van de huidplooien op verschillende delen van het lichaam gemeten (bijv. buik, dijen, borst).
- De waarden worden ingevoerd in een formule of een online calculator om de KFA te berekenen.
Nauwkeurigheid:
- Gemiddeld tot hoog indien correct uitgevoerd.
- De meting kan onnauwkeurig zijn als deze niet altijd op dezelfde punten wordt uitgevoerd.
Je kunt hier geschikte schuifmaten vinden voor het meten van je lichaamsvetpercentage:
2. Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA) met een lichaamsvetweegschaal
Hoe werkt het?
- Een speciale weegschaal stuurt zwakke elektrische impulsen door het lichaam.
- Omdat vet een andere weerstand heeft dan spieren en water, wordt op basis hiervan het vetpercentage berekend.
Nauwkeurigheid:
- Gemiddeld tot hoog, afhankelijk van de kwaliteit van de weegschaal.
- Resultaten kunnen worden beïnvloed door hydratatie, dieet en trainingsstatus.
Hier vind je populaire weegschalen voor lichaamsvet:
3. US Navy methode (meten met een meetlint)
Hoe werkt het?
- De omtrek van de taille, nek en eventueel heupen (voor vrouwen) wordt gemeten met een meetlint.
- De waarden worden ingevoerd in een speciale formule.
Nauwkeurigheid:
- Gemiddeld, omdat het afhangt van de individuele lichaamsverhoudingen.
- Een goede methode voor een snelle beoordeling.
Welke methode is het beste?
Voor de meest nauwkeurige meting thuis is de huidplooimeting met een schuifmaat (of schuifmaat) geschikt als deze correct wordt uitgevoerd. De BIA-methode met een hoogwaardige lichaamsvetweegschaal biedt een eenvoudig alternatief, maar kan worden beïnvloed door externe factoren. De US Navy methode is een snelle optie als er geen gespecialiseerde apparatuur beschikbaar is.
Wat is FFM (Fat Free Mass) en hoe wordt het berekend?
Vetvrije massa (FFM) omvat alles in het lichaam dat geen vet is. Dit omvat spieren, botten, organen, water en bindweefsel. Deze waarde geeft dus informatie over hoeveel van het lichaamsgewicht bestaat uit functionele en structurele componenten.
De berekening is eenvoudig:
FFM = lichaamsgewicht - (lichaamsgewicht × KFA / 100)Een voorbeeld:
Iemand weegt 80 kg en heeft een lichaamsvetpercentage van 20%. De vetvrije massa wordt als volgt berekend:
FFM = 80 - (80 × 20 / 100) = 80 - 16 = 64 kgHoe hoger deze waarde in verhouding tot de lichaamsomvang, hoe meer spiermassa er aanwezig is. Een hoge FFM betekent echter niet automatisch een laag vetpercentage – de verhouding tussen beide waarden geeft een nauwkeurigere indicatie van de lichaamssamenstelling.
Wat is de FFMI (fat-free mass index)?
De vetvrije-massa-index (FFMI) is de verhouding tussen de vetvrije massa (FFM) en de lichaamsomvang. Dit maakt het makkelijker om te beoordelen hoe gespierd iemand werkelijk is, ongeacht het vetpercentage.
De formule voor de berekening is
FFMI = FFM / (lengte in meters)²Om de waarde nog betekenisvoller te maken, wordt vaak een “gestandaardiseerde” versie gebruikt, waarbij de lengte wordt gestandaardiseerd op 1,80 m. Onze hierboven geïntegreerde FFMI-calculator gebruikt ook deze formule.
FFMI_norm = FFMI 6,1 × (1,80 - lengte)Deze aanpassing helpt om mensen van verschillende lengte beter te vergelijken. De FFMI is vooral interessant voor sporters, omdat het informatie geeft over de vraag of de spieropbouw binnen het natuurlijke bereik ligt of beïnvloed kan zijn door ongeoorloofde stoffen. In de regel worden waarden boven de 25 beschouwd als een indicatie dat er steroïden of andere spieropbouwende middelen in het spel kunnen zijn, maar individuele verschillen spelen natuurlijk ook een rol.
Hoe interpreteer je je resultaten?
Zodra je de FFMI hebt berekend, rijst de vraag wat de waarde eigenlijk betekent. Zowel de FFMI als de vetvrije massa (FFM) geven informatie over de lichaamssamenstelling, maar moeten op de juiste manier worden gecategoriseerd.
FFMI waarden en wat ze betekenen
De volgende tabel laat zien hoe de FFMI wordt gecategoriseerd voor mannen en vrouwen:
| FFMI voor mannen | FFMI voor vrouwen | |
|---|---|---|
| zeer weinig spiermassa | < 18 | <13 |
| weinig spiermassa | 18 | 13-14 |
| gemiddelde spiermassa | 19-20 | 15-16 |
| bovengemiddelde gespierdheid | 21-22 | 17-18 |
| zeer gespierd | 23-24 | 19-20 |
| maximale gespierdheid (natuurlijke bovengrens, zonder gebruik van steroïden) |
25 | 21 |
Een hoge FFMI wijst op een uitgesproken spiermassa. Waarden boven de 25 zijn uiterst zeldzaam zonder het gebruik van prestatiebevorderende middelen. Vrouwen hebben van nature lagere waarden omdat hun vetpercentage van nature hoger is.
FFM-waarden en hun interpretatie
Vetvrije massa (FFM) alleen geeft geen compleet beeld, maar helpt wel om veranderingen in het lichaam beter te begrijpen. Als de FFM toeneemt, is dit een teken van spiergroei of een verandering in de waterbalans. Als het daalt, kan dit wijzen op spierverlies of vochtverlies.
Als je traint, kun je deze waarden natuurlijk verhogen. Toch is een hoge FFM niet automatisch een teken van een gezonde lichaamssamenstelling – de verhouding tot het lichaamsvetpercentage blijft doorslaggevend. Een vergelijking met de FFMI helpt om het totaalbeeld correct te beoordelen.
Conclusie over de FFMI-berekening en de FFMI-calculator
De FFMI calculator geeft je snel en gemakkelijk je vetvrije massa-index. Het geeft je een betrouwbare schatting van hoe gespierd je lichaam is in verhouding tot je lengte. In tegenstelling tot de BMI wordt lichaamsvet hier buiten beschouwing gelaten, zodat atletischere mensen een nauwkeurigere beoordeling krijgen. De vetvrije massa (FFM) maakt het plaatje compleet en toont de samenstelling van spieren, water en andere vetvrije componenten.
Voor een nauwkeurige berekening is het belangrijk om het lichaamsvetpercentage zo nauwkeurig mogelijk te bepalen. Dit is de enige manier om zinvolle waarden te verkrijgen die helpen om de vooruitgang tijdens de training correct te categoriseren. Ongeacht of je spieren opbouwt of lichaamsvet vermindert – als je je eigen waarden kent, kun je gerichter aan je doelen werken.